Sınav Kaygısı Azaltma Teknikleri: Zihnini Rahatlat, Başarıya Odaklan

Sınavlar çoğu zaman bir buzdağı gibidir; görünürde birkaç saatlik bir sınav kağıdı vardır, oysa suyun altında aylarca biriken endişeler, beklentiler ve bastırılmış korkular yer alır. Çocuğunuzun ya da sizin sınav öncesinde yaşadığınız o mide kasılması, terleyen avuçlar ya da “ya yapamazsam” düşüncesi aslında sadece bir performans kaygısı değil, çoğu zaman sevgi kaybı korkusunun sessiz bir yansımasıdır.

Sınava hazırlanmak kadar, o gün sakin kalabilmek de bir beceridir. Ancak bu sakinlik çoğu zaman “daha fazla çalışmakla” değil, zihnin karmaşasını anlamakla sağlanır. Çünkü kaygı, bizi korumak için çalışan bir mekanizmadır — fazla çalıştığında zarar verir, ama yeterince tanındığında içsel bir rehbere dönüşür.

Ben Klinik Psikolog Halil İbrahim Yalçın. Ergenlik dönemi ve eğitim süreçleriyle çalışan bir psikoterapist olarak, Sarıyer, Beşiktaş ve Levent bölgelerinde yüz yüze; Türkiye genelinde ise online terapi hizmeti veriyorum. Bu yazıda, sınav kaygısının yalnızca “heyecan” değil, çoğu zaman bir içsel çatışma sinyali olduğunu psikanalitik bir bakışla ele alacağız.

Amacım, sadece “sınav kaygısı azaltma teknikleri” sunmak değil; aynı zamanda bu kaygının ardındaki duygusal anlamı birlikte çözümlemek. Çünkü kaygıyı yenmenin yolu, onu bastırmaktan değil, kaygının bize anlatmak istediğini duymaktan geçer.

Sınav Kaygısı Nedir, Neden Oluşur?

Sınav kaygısı, DSM-5’te performans kaygısı olarak geçer; yani kişinin, bir değerlendirme ortamında elinden geleni yapamayacağına dair duyduğu yoğun endişe hâlidir. Bu kaygı çoğu zaman öğrencinin zekâsıyla ya da çalışkanlığıyla ilgili değildir. Aksine, kendini yetersiz hissetme korkusunun fizyolojik ve duygusal bir dışavurumudur.

Kaygı, insan beyninde tehdit algısıyla birlikte devreye giren doğal bir tepkidir. Ancak sınav gibi “gerçek tehlike içermeyen” durumlarda da aynı alarm sistemi çalışır.

• Amigdala, beyin içinde bir tür “alarm merkezi”dir. Sınav yaklaşırken bu bölge, tehlike varmış gibi devreye girer.
• Sempatik sinir sistemi, bedeni savunmaya hazırlar: kalp atışları hızlanır, nefes yüzeyselleşir, kaslar gerilir.
• Kortizol adı verilen stres hormonu artar; bu da odaklanmayı zorlaştırır, çünkü beyin “savaş ya da kaç” kipine geçmiştir.

Yani sınav anında yaşanan kaygı aslında vücudun yanlış alarm vermesidir. Beyin, notun düşük olmasını “hayatta kalma tehdidi” gibi yorumlar. Bu yüzden “sakin ol” demek çoğu zaman işe yaramaz — çünkü sorun iradede değil, sinir sisteminin alarm ayarındadır.

Ama burada duralım; çünkü kaygı sadece biyolojik bir süreç değildir. Bazen sınavdan çok, başarısız olmanın birine hayal kırıklığı yaşatacağı korkusu vardır.

• “Ya ailem benimle gurur duymazsa?”
• Ya öğretmenim beni artık çalışkan öğrenci olarak görmezse?”
• “Ya arkadaşlarım benden daha iyi yaparsa?”

Bu cümlelerin her biri, sevgi kaybı korkusuna dokunur.

İnsan, doğası gereği sevilmek ve kabul görmek ister. Çocuklukta anne-babanın onayıyla kurulan bu denge, ergenlikte sınavlar üzerinden yeniden sınanır. Başarı, bir anda “sevilmeye değer olmanın” ölçüsüne dönüşebilir. Bu noktada kaygı, sadece “başaramama” değil, “değerini kaybetme” korkusu hâline gelir.

Kaygının asıl kökü çoğu zaman budur:

Zihin “başaramazsam” diye korkarken, kalp aslında “sevilmezsem” diye endişelenir.

Bu farkındalık, sınav kaygısını azaltmanın ilk adımıdır. Çünkü kaygıyı yalnızca bastırmak değil, onun neyi korumaya çalıştığını anlamak, insanın kendisiyle daha şefkatli bir ilişki kurmasını sağlar.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sınav kaygısı çoğu zaman sadece zihinsel bir endişe olarak değil, beden, duygu ve davranış düzeyinde kendini gösterir. Vücut alarmdadır, zihin ise bu alarmın nedenini tam olarak anlayamaz. Bu yüzden çoğu öğrenci “neden bu kadar gergin olduğumu bilmiyorum” derken aslında sinir sisteminin verdiği otomatik bir tepkiyi tarif ediyordur.

Aşağıdaki belirtiler, sınav kaygısının en sık görülen yansımalarındandır:

Bu belirtiler geçici olabilir, ancak sürekli hale geldiğinde kişinin akademik başarısını, hatta günlük yaşamını bile etkileyebilir.

Eğer bu belirtiler size ya da çocuğunuza tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz.

Kaygı, öğrenilmiş bir tepkidir; yani öğrenildiyse yeniden düzenlenebilir. Bu da, doğru farkındalık ve destekle mümkündür.

Sınav Kaygısını Azaltmanın Bilimsel Yolları

Kaygıyı azaltmak, onu tamamen yok etmek anlamına gelmez; çünkü kaygı, aslında insanı korumak isteyen bir duygudur. Ama bazen bu koruma fazlasıyla abartılı hale gelir. Bu yüzden sınav kaygısını yönetmek, tıpkı bir kası güçlendirmek gibidir — doğru tekniklerle, sabırla ve düzenli pratikle mümkün olur.

Aşağıda, bilimsel olarak kanıtlanmış ve terapi süreçlerinde sıklıkla kullanılan 5 etkili sınav kaygısı azaltma yöntemi yer alıyor. Her biri, hem bedeni hem zihni dengelemeyi amaçlar:

1. Nefes ve Bedensel Farkındalık Teknikleri : Doğru nefesle bedenin alarm sistemini yeniden kalibre etmek; diyafram nefesi, 4-7-8 tekniği ve grounding egzersizleriyle bedeni güvene davet etmek.

2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma : “Ya başaramazsam?” gibi otomatik düşünceleri fark edip, onları daha gerçekçi ve şefkatli biçimde yeniden çerçevelemek.

3. Duygu Farkındalığı ve Öz-şefkat : Kaygıyla savaşmak yerine onu gözlemlemeyi, duygulara karşı yargısız bir farkındalık geliştirmeyi öğrenmek.

4. Sınav Öncesi Sakinleşme Rutini :Ekran detoksu, hafif yürüyüş ve kısa meditasyonlarla zihni sınav modundan çıkarıp güvenli bir iç dengeye taşımak.

5. Sınav Anında Panik Kontrolü : Mikro nefes molası ve “zihnini dışarıdan izleme” egzersiziyle panik anlarını yönetmeyi, bedeni yeniden merkeze getirmeyi öğrenmek.

1. Nefes ve Bedensel Farkındalık Teknikleri

Kaygı anında nefes, çoğu zaman ilk kaybolan şeydir.

Zihin hızla geleceğe, olası senaryolara gider; beden ise bu gerginliğe sessizce eşlik eder. Bu yüzden sınav kaygısında en temel adım, bedenle yeniden temas kurmaktır. Çünkü beden sakinleşmeden zihin de sakinleşmez.

Diyafram nefesi, 4-7-8 tekniği veya grounding (kökleme) egzersizleri, vücudun alarm sistemini yeniden dengelemeye yardımcı olur. Bu egzersizlerin amacı kaygıyı bastırmak değil; bedene “tehlike geçti, güvendesin” mesajı göndermektir.

Basit bir örnek:

Nefes alırken 4 saniye boyunca karın bölgenin genişlediğini hisset, 7 saniye boyunca nefesi tut, ardından 8 saniyede yavaşça ver. Bu ritim, kalp atışını yavaşlatır, kas gerginliğini azaltır ve sinir sistemine “rahatla” sinyali gönderir.

Bilim de bu etkiyi destekliyor.

Yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca 20 seans diyafram nefes egzersizi uygulanan bireylerde kortizol (stres hormonu) seviyelerinde anlamlı düşüş ve dikkat-odaklanma becerilerinde artış saptanmıştır.

Yani nefes egzersizleri sadece rahatlatmakla kalmaz; beynin odaklanma merkezini de güçlendirir.

Nefesle birlikte farkındalık kazandıkça kişi kendi bedeniyle yeniden ittifak kurar.

Zihin paniklerken bile, “şu anda nefes alabiliyorum” diyebilmek; kaygının kontrolü elinden aldığı o gücü yavaşça geri kazandırır.

2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Kaygının en besleyici yakıtı, düşüncelerdir. Özellikle de “ya başaramazsam?” cümlesi…

Bu cümle, ilk bakışta masum görünür; oysa zihin bu sözü defalarca tekrarladığında, beyin bunu gerçek bir tehdit gibi algılar. Sonuçta sınav henüz ortada yokken bile beden sınavdaymış gibi tepki verir: kalp çarpar, nefes daralır, zihin bulanır.

Bilişsel yeniden yapılandırma, işte bu otomatik düşünceleri fark edip dönüştürme sürecidir.

Amaç, kendini kandırmak değil; gerçeği daha dengeli bir yerden görmeyi öğrenmektir.

Birçok öğrenci “başaramazsam her şey biter” diye düşünür.

Oysa gerçekte biten hiçbir şey yoktur; sadece bir sonuç vardır, bir deneyim.

Bu farkı zihne hatırlatmak, kaygının şiddetini azaltır.

Örnek düşünce dönüşümü:

• Otomatik düşünce: “Ya başaramazsam?”
• Yeni çerçeve: “Başarısızlık beni tanımlamaz, sadece bir sonuçtur.”

Bu basit değişim, beynin tehdit algısını hafifletir.

Kendine yüklenmek yerine “elimden geleni yapıyorum” diyebilmek, süreci kontrol etmeye değil, kendine güvenmeye yöneltir.

Zihin yeniden çerçevelemeyi öğrendikçe, süper egonun (iç eleştirmenin) sesi de yumuşar.

Bu sayede kişi artık “mükemmel olmalıyım” baskısıyla değil, “gelişebilirim” anlayışıyla hareket eder. Ve bu değişim, başarıdan önce gelen psikolojik özgürleşmenin temelidir.

3. Duygu Farkındalığı ve Öz-şefkat

Kaygı, çoğu zaman “git” dediğimizde gitmeyen bir misafir gibidir. Ne kadar bastırmaya çalışsak da, kapının arkasında bekler. Çünkü kaygı, aslında anlaşılmayı bekleyen bir duygudur.

Duygu farkındalığı, bu duyguyu bastırmadan gözlemleyebilme becerisidir. “Şu anda gerginim” diyebilmek, kaygının yoğunluğunu azaltır; çünkü duyguyu isimlendirmek onu yönetmenin ilk adımıdır.

Öz-şefkat ise, o anki hâlimize yargısızca eşlik edebilmektir.

Kendine şu cümleyi hatırlat:

“Zorlanıyorum ama elimden geleni yapıyorum.”

Bu cümle, mükemmel olmaya çalışan zihne bir mola verir.

Araştırmalar gösteriyor ki, kendine karşı daha şefkatli olan kişilerde stres hormonu kortizol daha hızlı düşüyor; duygusal dayanıklılık artıyor.

Bir öğrenciye “kaygını sustur” demek yerine, “kaygını dinle” demek çok daha dönüştürücüdür. Çünkü kaygı susturulmak değil, anlaşılmak ister.

Bu farkındalık geliştiğinde, kişi artık duygularının esiri değil, onların gözlemcisi olur.

4. Sınav Öncesi Sakinleşme Rutini

Sınavdan önceki akşam, çoğu öğrenci zihinsel olarak çalışmayı bıraksa da beden hâlâ sınavdaymış gibi davranır. Kalp atışları hızlanır, uyku zorlaşır, ekran ışığına takılı gözler bir türlü kapanmaz. Oysa bedenin sınavdan önce güvene geçmesi, performans kadar önemlidir.

Bu nedenle sınavdan bir gece önce ya da sabahına kadar uzanan sakinleşme rutini, kaygı yönetiminde güçlü bir araçtır. Amaç, bedeni “hazırlamak” değil, sakin bir zemine yerleştirmektir.

Basit bir sakinleşme rutini örneği:

• Uykudan 1 saat önce ekran detoksu yapın. Telefon, tablet ve bilgisayar ekranları mavi ışık yayarak beynin “uyuma zamanı geldi” sinyalini engeller. Bunun yerine loş ışıkta kısa bir müzik, sıcak bir duş ya da hafif bir kitap seçin.
• Hafif bir yürüyüş veya kısa bir meditasyon yapın. Bu, bedeni gevşetirken zihni “şimdi ve burada”ya getirir.
• Nefesle kapanış: 2-3 dakika boyunca diyafram nefesiyle ritmik bir rahatlama sağlayın.

Bilimsel olarak da bu basit alışkanlıkların etkisi kanıtlanmış durumda.

Harvard Medical School’un yürüttüğü bir çalışmaya göre, günde 20 dakikalık yürüyüş kaygı hormonunu olan kortizolü yaklaşık %25 oranında azaltıyor.

Yani sınavdan önceki kısa bir yürüyüş, aslında zihninize “ben hazırım” mesajını gönderen en doğal sakinleştiricidir.

Bu rutinleri küçük adımlarla uygulamak bile, kaygı döngüsünü kırmak için güçlü bir başlangıçtır. Çünkü beden rahatladığında, zihin de sonunda derin bir nefes alabilir.

5. Sınav Anında Panik Kontrolü

Bazen her hazırlığa rağmen sınav anında kalp deli gibi atar, eller terler, zihin boşalır.

O an hissettiğin şey “başaramayacağım” değil aslında — bedenin seni korumaya çalışmasıdır. Savaş ya da kaç sistemi devreye girer; beynin “tehlike” diye algıladığı şey artık sadece bir sınav değildir, bütün hayatınmış gibi görünür.

İşte tam o anda yapılacak şey zihni durdurmaya çalışmak değil, bedeni sakinleştirmektir. Çünkü panik, düşünceyle değil bedensel farkındalıkla söner.

Mikro nefes molası tekniği:

• Kalemi bırak,
• 4 saniye nefes al,
• 4 saniye tut,
• 6 saniyede yavaşça ver.

Bunu iki-üç tur tekrarla. Gözlerini kapatmasan bile fark etmez; sinir sistemine “tehlike yok” sinyalini göndermiş olursun.

Bir diğer yöntem ise “zihnini dışarıdan izleme” egzersizidir. Kendine dışarıdan bakar gibi, iç sesini fark et:

“Şu an çok gerginim. Ama bu his geçici. Ben hâlâ buradayım.”

Bu küçük iç diyalog, kaygının seni ele geçirmesini değil, senin onu fark etmeni sağlar. Ve her farkındalık anı, kaygının gücünü biraz daha azaltır.

Unutma, sınav anındaki o panik hissi, bir düşmanın değil — bedeninin seni koruma çabasının ürünüdür. Ona kızma. Sadece birkaç derin nefesle, “tehlike yok, buradayım” demen yeterli.

Kaygının Altındaki Gizli Anlam: Kime Karşı Başarısız Olmaktan Korkuyoruz?

Sınav kaygısı, çoğu zaman yalnızca “puan kaybetme korkusu” değildir.

Daha derinlerde, görünmeyen bir soru vardır:

“Eğer başaramazsam, kim hayal kırıklığına uğrayacak?”

Birçok genç için sınav sadece bilgi değil, değer görmenin ölçüsüdür.

Kimi için anne-babanın gözündeki “aferin”in, kimi için öğretmenin onayının, kimi içinse kendi içinde duyduğu “yeterli olma” ihtiyacının sembolüdür.

Bu yüzden kaygı aslında yalnızca sınava değil, sevgiye, kabul görmeye, aidiyete dairdir.

Freud’un da bahsettiği gibi, zihnimizin derinlerinde bizi yönlendiren görünmez bir denetçi vardır: süper ego.

Bu iç ses bazen “daha çok çalışmalısın” der, bazen de “asla hata yapmamalısın”. Bu sesin kökü çoğu zaman çocuklukta duyduğumuz cümlelerde gizlidir:

“Sen zeki bir çocuksun, eminim harika yaparsın.”
“Bu notlarla nasıl doktor olacaksın?”
“Kardeşin senden daha düzenli.”

Bu sözler belki teşvik amacıyla söylenmiştir, ama zihin bunları birer koşullu sevgi mesajı olarak kodlar.

Ve çocuk büyürken, o iç ses hâlâ aynı kalır:

“Kusursuz olmalıyım ki sevilmeye devam edeyim.”

İşte bu yüzden, sınav kaygısı bazen akademik bir stres değil, “ya kusurlu yanım fark edilirse” korkusunun başka bir biçimidir.

Kusursuzluk isteği genellikle, kusurlu hissetme korkusundan doğar. Ama insan olmanın özü zaten kusurlu olmaktır — gelişmek, düşmek, yeniden denemek. Kaygı, bu sürecin düşmanı değil; bizi o “mükemmel olma” illüzyonundan uyandıran sessiz bir dost gibidir.

Bu farkındalık, kaygıyı yönetmekten öte bir şey kazandırır:

Kendini anlama cesareti.

Çünkü “neden korktuğunu” fark eden bir insan, artık o korkunun esiri değil, onunla konuşabilen bir yetişkindir.

Ebeveynler İçin: Çocuğunuzun Sınav Kaygısına Nasıl Yaklaşabilirsiniz?

Bir ebeveyn için çocuğunun sınavda zorlandığını görmek, çoğu zaman çaresizlik hissiyle karışır. Oysa çoğu zaman çocuk değil, ailenin kaygısı çocuğa geçer.

Bu yüzden sınav dönemlerinde yalnızca öğrenciler değil, anne-babalar da görünmeyen bir sınava girer: “Yeterince iyi bir ebeveyn miyim?”

Ancak kaygı, baskıyla değil güvenle azalır. Birçok araştırma da bunu doğruluyor.

Bir derleme çalışmasında, otoriter aile tutumuyla yetiştirilen öğrencilerde sınav kaygısının belirgin biçimde daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Benzer biçimde, Hindistan’da üniversite öğrencileriyle yapılan “Parenting Styles, Test Anxiety, and Emotional Regulation Among …” başlıklı araştırmada da, yetkeci (otoriter) ebeveyn tutumuna sahip öğrencilerin kaygı düzeylerinin, demokratik ve dengeli otoriteye sahip ebeveynlerin çocuklarına kıyasla anlamlı derecede daha yüksek olduğu rapor edilmiştir.

Bu bulgular aslında basit bir gerçeği hatırlatıyor: Çocuğun kaygısı, yalnızca sınavın değil, ebeveynin duygusal ikliminin bir yansımasıdır. Yani çocuk sadece bilgiyle değil, sevgiyle de hazırlanır.

Peki ebeveyn ne yapabilir?

Baskı yerine güven duygusunu artırın : “Ne yaparsan yap, senin yanındayım” cümlesi bir gencin iç dengesini tahmin edemeyeceğiniz kadar güçlendirir. Başarı değil, çaba odaklı bir yaklaşım, sınavın anlamını dönüştürür.

Kıyaslamaktan kaçının: “Bak, Ayşe daha çok çalışıyor” gibi cümleler motive etmez, sadece utanç duygusunu besler. Her genç farklı bir tempoda gelişir; kıyas, aidiyet duygusunu zedeler.

Dinlemek yerine hemen çözüm üretmeye çalışmayın : Bazen bir genç “nasıl çalışacağını” değil, nasıl hissedeceğini bilmez. O an sadece dinlenmek, çoğu çözümden daha iyileştiricidir.

Unutmayın: Ergenlikte sınav kaygısı, çoğu zaman başarısızlık korkusundan değil, aidiyet duygusuyla ilgilidir. Bir genç, “hata yapsam da sevilirim” duygusunu içselleştirdiğinde, kaygı zaten yavaş yavaş çözülmeye başlar.

Profesyonel Destek Ne Zaman Gerekir?

Her kaygı bir noktaya kadar normaldir; çünkü kaygı, beynin bizi motive etmek için kullandığı doğal bir mekanizmadır.

Ancak bu mekanizma sürekli “yüksek alarm” hâlindeyse, artık beden de zihin de yorulur.

Bir süre sonra kaygı, başarıyı destekleyen değil, engelleyen bir faktöre dönüşür.

Profesyonel destek düşünmenin zamanı gelmiş olabilir, eğer:

• Kaygı, günlük yaşamı ve okul performansını belirgin şekilde etkiliyorsa,
• Mide bulantısı, uykusuzluk, kalp çarpıntısı gibi bedensel tepkiler sık yaşanıyorsa,
• Çocuk sınavdan ya da ders çalışmaktan tamamen kaçınmaya başlamışsa,
• Duygusal olarak içe kapanma, sinirlilik ya da “artık denemek istemiyorum” gibi ifadeler artmışsa.

Bu noktada profesyonel bir destek almak, yalnızca “kaygıyı geçirmek” anlamına gelmez.

Doğru terapi yaklaşımı, gencin hem duygularını düzenlemesine hem de kendi kimliğini güvenli biçimde inşa etmesine yardımcı olur.

Ben Klinik Psikolog Halil İbrahim Yalçın olarak, özellikle ergen terapisi ve eğitim süreçleri konusunda çalışıyorum.

Ofisim Levent, Sarıyer ve Beşiktaş bölgelerinde yer alıyor; aynı zamanda çevrim içi (online) seanslar aracılığıyla Türkiye’nin her yerinden gençlerle çalışıyorum. Terapilerimde amaç yalnızca sınav başarısını artırmak değil, kaygının altındaki duygusal kökü anlamak ve kişinin içsel gücünü yeniden keşfetmesini sağlamaktır.

Çünkü bazen kaygı, “yardım isteme cesareti”ne dönüşmeyi bekler. Ve bu adım atıldığında, kaygı artık bir engel değil — dönüşümün başlangıcı olur.

Sınav Kaygısını Yenmek İçin Kendinize Sorabileceğiniz 5 Güçlü Soru

Kaygıyı anlamanın en etkili yolu, ona soru sormaktır.

Çünkü her kaygının içinde, duyulmak isteyen bir ses vardır. Bu sesin ne söylediğini duymaya başladığınızda, sınav artık bir tehdit değil; kendinizi tanıma fırsatı hâline gelir.

Kendinize — ya da çocuğunuza — bu soruları sormayı deneyin:

1. Gerçekten kimin beklentisini karşılamaya çalışıyorum?
   Bazen sınav, anne-babanın ya da öğretmenin onayını almanın bir yolu gibi hissedilir. Bu farkındalık, üzerinizdeki baskıyı hafifletir.
2. Başarısız olsam ne olurdu?
   Belki bir plan değişir ama hayat bitmez. Başarısızlık, kim olduğunuzu değil, sadece bir sonucu gösterir.
3. En kötü senaryo bile yaşansa ben yine kim olurum?
   Kimliğinizi sınav sonucuna değil, çabanıza ve karakterinize dayandırmak iç huzurunuzu korur.
4. Kaygım bana ne anlatıyor olabilir?
   Belki dinlenmeye, belki birinin desteğine, belki de sadece anlaşılmaya ihtiyacınız vardır. Kaygı çoğu zaman bastırılmış bir ihtiyacın dili olur.
5. Bu süreci kendi gelişimim için nasıl kullanabilirim?
   Kaygıyla mücadele etmek yerine onu dönüştürmeyi öğrendiğinizde, sınav artık bir rakip değil, sizi güçlendiren bir öğretmene dönüşür.

Unutmayın:

Kaygı, bizi durdurmak için değil, bizi kendimize yaklaştırmak için vardır. Onunla savaşmayı değil, onu anlamayı seçtiğinizde, artık korkudan değil farkındalıktan hareket edersiniz.

Sonuç: Kaygı Düşman Değil, Yol Arkadaşın

Kaygıyı yok etmeye çalıştıkça o daha da büyür. Ama onu anlamaya başladığımızda, içimizdeki sıkışma yavaşça çözülür. Çünkü kaygı, zayıflığın değil; önemsediğimiz şeylerin bir göstergesidir.

Sınav kaygısı da çoğu zaman başarısızlık korkusundan değil, “ya değerimi kaybedersem” endişesinden beslenir.

Benim için sınav kaygısı azaltma teknikleri ve sınav kaygısı terapi yöntemleri, sadece bir dizi nefes egzersizi ya da düşünce çalışması değildir. Kaygı, bireyin kendisiyle kurduğu ilişkinin aynasıdır; o yüzden her teknik, aslında kendini anlamanın bir yoludur. Doğru nefes almak, bedeni sakinleştirirken zihni de yeniden güvene taşır.

Düşünceyi dönüştürmek, içimizdeki eleştirel sesi yumuşatır.

Öz-şefkat, kaygıyı bastırmak yerine onunla konuşabilmeyi öğretir.

Yıllardır sınav kaygısı yaşayan gençlerle çalışırken gördüm ki, kaygının azalması genellikle “artık korkmuyorum” demekle değil, “artık anlıyorum” diyebilmekle başlıyor.

Bu yüzden hedefimiz, kaygıyı susturmak değil; onun bize anlatmak istediğini duymak olmalı.

Çünkü kaygı, bize zarar vermek için değil, bizi kendimize yaklaştırmak için vardır.

Ve onu anlamayı seçtiğimizde, artık bir sınavdan değil, içsel bir özgürleşmeden söz ediyor oluruz.